آوای مرز : انجمن جهانی خواب اعلام کرده حدود ۴۵ درصد جمعیت جهان به نوعی درگیر اختلال خواب هستند بنابراین نیاز به روشهایی برای پیشگیری و حل این مشکل به شدت احساس میشود. خواب به عنوان یکی از رفتارهای سالم در بهداشت فردی، خواب جایگاه مهمی در سبک زندگی سالم و برنامه ملی خودمراقبتی دارد که می تواند منجر به ارتقا سلامت جسمی، روانی و اجتماعی فرد، خانواده و جامعه گردد.
خواب یک رفتار طبیعی است و به این معنا نیست که باید خواب را موضوعی کم ارزش و پیش پا افتاده انگاشت و آحاد افراد باید مانند سایر رفتارهای مهم سلامت ساز مانند ورزش و تغذیه به خواب خود نیز اهمیت دهند. هر فردی در هر سنی می تواند با اولویت دادن به خواب و انجام راهکارهایی برای بهبود خواب و سلامت شبانه روزی، سلامت و رفاه جسمی روانی خود و خانواده را افزایش دهد.
خواب یکی از مهمترین و عجیب‌ترین پدیده‌های زندگی بشر است زیرا نه تنها بخاطر تاثیر مستقیم کم و زیادش بر عملکرد جسمی و روحی انسان همیشه سوژه پژوهشهای گوناگون و گسترده بوده بلکه حتی روزی از تقویم جهانی سالانه را به نام خود ثبت کرده است.
“انجمن جهانی خواب” یک سازمان تخصصی با عضویت ۵۳ انجمن ملی و ۱۲ هزار عضو متخصص در رشته‌های گوناگون آکادمیک از ۷۷ کشور جهان است که ۳۳ سال پیش با هدف متمرکز نمودن امور پژوهشی و آموزشی در مورد خواب شکل گرفت.
این انجمن جهانی با پیشنهاد ثبت یک روز از سال با نام “روزجهانی خواب” در پی گسترش دانش و آگاهی بشر در خصوص اهمیت خواب و تاثیر آن بر ابعاد گوناگون زندگی فردی و اجتماعی انسانها، تاکید بر فواید خواب خوب و سالم، جلب توجه جامعه به مشکلات خواب، جنبه‌های پزشکی، آموزشی و اجتماعی آن و ترویج پیشگیری و مدیریت اختلالات خواب است.
اهمیت خواب مناسب:
بر اساس گزارش انجمن جهانی خواب، دستگاه پاکسازی مغز که مهمترین وظیفه آن خارج کردن مواد زائد از این بافت حیاتی است، در زمان خواب بیشترین میزان فعالیت را دارد، بخش اعظم دفع مواد زائد از بدن توسط دستگاه لنفاوی انجام می شود، این دستگاه مولکولها و پاتوژنهای معیوب را از بافتها به جریان خون منتقل می‌کند تا از طریق خون به مجراهای دیگر بدن برسند و پس از تغییراتی از آن جا خارج شوند اما پاکسازی بافت بسیار حساس مغز توسط دستگاه فیزیولوژیک مستقلی انجام میشود که یک سال قبل شناسایی شد. مغز بر خلاف سایر اندامها از دستگاه لنفاوی بدن انسان برای این منظور بهره نمی‌برد.
دستگاه پاکسازی مغز متشکل از نوعی سلول موسوم به گلیال است که عملکرد اصلی آن ثابت کردن نورون‌ها در محل مقتضی است. در این دستگاه فیزیولوژیک مایع خاصی بین رگهای مغزی و سلولهای گلیال جریان دارد که ترکیبات پروتئینی مضر را از بافت مغز جدا می‌کند.
پژوهشگران معتقدند هنگام خواب سلولهای گلیال از رگهای مغز جدا شده و فضای بیشتری را برای عبور این مایع فراهم می‌کنند. پس از خواب کامل، عملکرد دستگاه پاکسازی تا ۶۰ درصد افزایش می‌یابد و علاوه بر مغز، عملکرد قلب و سایر ارگانهای بدن نیز به خواب وابسته است. خواب تنها زمانی است که بدن فرصت ترمیم پیدا می‌کند، دستگاه ایمنی بدن انسان با خواب کافی تقویت میشود.
خوابیدن تعداد سلول های مغز را افزایش می‌دهد و باعث میشود امکان تولید میلین توسط سلولهای مغز افرایش یابد، میلین ترکیب نوعی فسفولیپید و پروتئین است که مانندعایق عمل می‌کند و مانند غلافی در اطراف تمام سلول های عصبی قرار می‌گیرد.
میلین برای عملکرد صحیح سلول های عصبی ضروری است و کمبود آن منجر به بروز بیماری‌های خطرناک مانند ام. اس میشود. میلین کاربردهای مختلف دارد ولی یکی از مهمترین وظایف آن تسریع در ارسال پیام‌های عصبی است، خواب باعث افزایش تعداد سلولهای عصبی و احیای سلولهای قبلی میشود.
خواب کافی نقش مهمی در درمان بیماری ام. اس دارد و باعث تقویت حافظه میشود و از برخی اختلالات ژنتیکی جلوگیری می‌کند. خواب کافی و با کیفیت در دوران جوانی و میانسالی، مهمترین عامل تقویت حافظه در پیری است.
کم خوابی احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را ۲ برابر و سکته مغزی را چهار برابر افزایش می دهد.
کودکان و نوجوانانی که خواب منظم و کافی ندارند، از نظر رفتاری ناهنجار می شوند، این کودکان در مدرسه رفتار مناسبی ندارند و اغلب برای هم سن و سالان و اولیای مدرسه مشکل ایجاد می کنند.
کم خوابی و خستگی مهمترین عامل مشاجره و اختلاف زوجین است و روند یادگیری را نیز مختل می کند. اختلال خواب سبب افزایش فشار خون و ضربان نامنظم قلب می شود. خواب آلودگی یکی از مهمترین علل تصادفات رانندگی است. خواب ناکافی سبب مرگ زودرس می شود و مهمترین علت پیری پوست است. اختلال خواب قابلیت قضاوت را از بین می برد. کاهش حافظه، افسردگی، چاقی و دیابت نوع ۲ نیز برخی دیگر از مضرات کم خوابی هستند.
محققان هفت تا هشت ساعت خواب، بین ساعت های ۱۰ شب تا ۶ صبح را برای بدن لازم می دانند و توصیه می کنند اتاق خواب آرام و تاریک باشد.
انجمن جهانی خواب اعلام کرده حدود ۴۵ درصد جمعیت جهان به نوعی درگیر اختلال خواب هستند بنابراین نیاز به روشهایی برای پیشگیری و حل این مشکل به شدت احساس میشود.
همچنین بر اساس پژوهشهای تخصصی پیرامون مشکلات خواب و خسارات ناشی از آن برآورد شده این مشکل در آمریکا سالانه ۴۰۰ میلیارد دلار، در ژاپن ۱۳۸ میلیارد دلار، در آلمان ۶۰ میلیارد دلار، در انگلیس ۵۰ میلیارد دلار و در کانادا سالانه ۲۱ میلیارد دلار هزینه ایجاد می‌کند.
به همین جهت از حدود ۱۵ سال پیش ۱۷ مارس میلادی برابر با ۲۶ اسفند ماه شمسی “روز جهانی خواب” نامیده شده است. شعار جهانی امسال این روز ” خواب برای سلامتی ضروری است” می باشد. روز جهانی آگاهسازی و ترویج خواب سالم سالانه در آخرین جمعه‌ی سال و پیش از فرا رسیدن بهار به جهت یادآوری اهمیت خواب سالم در قالب کمپین‌های بین‌المللی برگزار میشود و به مدت یک هفته این فرآیند جهت ترویج پیام‌های کلیدی خواب سالم ادامه دارد.
چند پیام کلیدی برای هفته جهانی خواب سالم امسال مدنظر است:
خواب سالم فراتر از طی یک مدت زمان معمولی است. سه عنصر خواب با کیفیت عبارتند از:مدت زمان: مدت زمان خواب باید به اندازه‌ای باشد که فرد در روز بعد هوشیار باشد.
تداوم: دوره‌های یک خواب کامل باید به اندازه‌ای باشد که فرد در روز بعد هوشیار باشد
عمق: خواب باید به اندازه‌ای عمیق باشد که ترمیم کننده جسم و روان باشد.
خواب ستون سلامت انسان است، اگر «سلامت» را به عنوان «وضعیت رفاه کامل جسمی، روانی و اجتماعی و نه صرفا فقدان بیماری یا ناتوانی» تعریف کنیم، میتوان اهمیت خواب برای سلامت جسمی ذهنی و اجتماعی نشان داد.
خواب مانند تغذیه و فعالیت بدنی برای سلامت ضروری و یک ستون حیاتی سلامت است. به حمایت از حافظه و یادگیری کمک می کند. به پاکسازی مواد زاید از مغز و ارتقای سلامت مغز کمک می‌کند. از سلامت مغز حمایت می‌کند و همینطور سلامت ایمنی از خواب حمایت می‌کند. به سیستم ایمنی کمک می‌کند تا باکتری‌ها و ویروس‌ها را پاک کند. به بازیافت سلولهای قدیمی و حفظبدن و سطح انرژی ما کمک می‌کند.
سلامت خواب به طور نابرابر در بین گروه‌های مختلف سنی و شغلی توزیع شده است و هدف مهمی برای عادلانه شدن توزیع سلامت است.
خواب نامناسب و ناکافی می‌تواند تاثیرات مهمی بر سلامت انسان داشته باشد. خواب ناکافی با چاقی دیابت و بیماری عروق کرونر و مرگ و میر قلبی عروقی مرتبط است و می‌تواند پاسخ ایمنی را تضعیف نماید و آسیب‌پذیری بیشتری به عفونت‌ها ایجاد کند که کیفیت خواب را بیشتر کاهش می‌دهد.
برخی از اختلالات خواب مانند آپنه انسدادی خواب با اختلالات شناختی و دمانس و زوال عقل خطر تشنج افزایش خطر سکته مغزی مرتبط هستند.
خواب نامناسب می‌تواند منجر به کاهش زمان واکنش، اختلال در قضاوت و اختلال شناختی مشابه مسمومیت یا الکل شود. خواب‌آلودگی می‌تواند رانندگی ایمن را مختل کند حتی اگر راننده به خوب نرود.
خواب خوب و با کیفیت آرزوی همه است و خوب خوابیدن در سلامت دستگاه‌های ایمنی، قلب و عروق، تنفس، مغز، اعصاب، خلق و خو، تمرکز متابولیسم و تک تک اعضای بدن و کارایی افراد نقش موثر دارد. برای بهبود عادات خواب ضعیف که علت کمبود خواب در بزرگسالان است، انجمن جهانی خواب ۱۰ نکته را ارائه داده است. موارد زیر به شرح زیر است:
یک زمان خواب منظم و زمان بیداری ایجاد کنید.
خواب روزانه از بیش از ۴۵ دقیقه تجاوز نکند.
حداقل ۴ ساعت قبل از خواب از مصرف زیاد الکل خودداری کنید و همچنین سیگار نکشید.
۶ ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید. این شامل قهوه، چای، نوشابه و شکلات است.
قبل از رفتن به رختخواب هنگام شب، یک میان وعده سبک میل کنید. بهتر است ۴ ساعت قبل از خواب از خوردن غذاهای سنگین، تند یا قندی خودداری کنید.
مرتباً ورزش کنید.
از رختخواب راحت استفاده کنید.
قبل از خواب، اتاق باید به طور مناسب تهویه شود یا تنظیم دمای مناسب خواب را داشته باشد.
قبل از خواب همه صداها و تا آنجا که می توانید نور را از بین ببرید.
وقت بگذارید و شب خود را تنها برای خواب صرف کنید. از کار یا تفریح عمومی خودداری کنید.
منبع؛ وب دا
